"Спортивное питание - советы рекордсмена мира, советы чемпиона"
Спортпит польза и вред продуктов
Для наиболее результативного занятия спортом питание спортсменов должно содержать дополнительно увеличенное количество белков, нужных жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме этого спортсмены для более быстрого восстановления от нагрузок применяют различные адаптогены и препараты для балансировки гормонального статуса организма. Часто эти препараты созданы искуственно, химически синтезированы и оказывают на организм вредное воздействие. Они могут использоваться в питании в небольшом количестве, но лишь для балансировки рациона по содержащимся в них нутриентах
Разработанная нами программа питания использует только природные ингридиенты и не оказывает на организм отрицательного воздействия. Кроме этого, она дешевле предлагаемой промышленностью продукции спортивного питания
При разработке программы за основу использована USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Национальная база данных по питательным веществам министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки, выпуск 28)
Разберем конкретно на примере, что и сколько нужно есть высококвалифицированному спортсмену, для того, чтобы показывать хорошие результаты
Расскажу о том как питаюсь я, трехкратный рекордсмен мира в пауэрлифтинге НАП для ветеранов 60+ (мои результаты - приседания 200 кг, тяга 201 кг, сумма троеборья 511 кг, весовая категория 82,5 кг) смотрите здесь
Основу моего питания составляют каши - гречневая, пшенная, овсяная (цельнозерновая), перловая, ячневая, гороховая, рисовая, чечевичная, отварная фасоль, все кроме пшеничной, в ней много глютена. Овсяные хлопья типа "Геркулес" употребляю в сухом виде, в составе специального мюсли, о чем расскажу ниже. Очень редко применяю в питании картофель - безопасный, но сильно углеводистый продукт, значительно увелчивающий жировые запасы. Далее в рационе обязательно присутствуют куриные яйца, куриное, говяжье и свиное мясо, баранина, крольчатина и другие виды мяса, свежего, охлажденного или в крайнем случае замороженного, но не мясопродукты (кроме, разве что, мясного фарша этих животных). Обязательно, но немного, не более 100 гр в день, ем соленое свиное сало со шкуркой, часто варю холодец из свиных и говяжьих ног с добавлением желатина, как натуральной белковой добавки.
Обратите особое внимание на отсутствие, сильно рекламируемому питанию спортсменов, молочных продуктов, особенно творога. Вот уже с 2012 года я не употребляю никаких молочных и кисломолочных продуктов, вообще, за исключением сливочного масла, да и то, покупаю пачку масла не чаще чем раз в месяц, или даже еще реже. Последнее время уже полгода как не употреблял сливочного масла, не тянет. По какой причине не питаюсь молочными продуктами смотрите здесь
Все каши готовлю на мясных бульонах, очень важно - приправы и соусы добавляю после того как каша остынет, чтобы в них оставалось больше полезных веществ, и не было их перерасхода.
Употребляю, также, большое количество рыбы. Разнообразие только улучшает рацион, но предпочитаю сельдь, как наиболее полезную, из-за рационального сочетания в ней белков, жирых кислот, витаминов и креатина. Для разнообразия использую все доступные морепродукты
Во время приготовления еды стараюсь как можно меньше подвегать продукты питания нагреву до высокой температуры или минимизировать время нагрева.
Перейдем теперь к вопросу - сколько чего нужно съедать. Для этого воспользуемся разработанным мной онлайн калькулятором, по методике USDA, который открывается по этой ссылке
Разработал я его для собственных нужд, проверив эффективность применения рассчитываемого рациона на внешнем виде и спортивных результатах, решил выложить его на сайт для общего доступа. Но не обольщайтесь, подбор необходимых продуктов правильного рациона занимает немало времени.
Итак, начнем. Исходные данные для расчета:
Пол - мужской, возраст - 61 год, вес - 85 кг, рост - 170 см, физическая активность - I группа, сидячий образ жизни, цель - интенсивные нагруки.
Выберем продукты и их количество:
Раздел: Специи и травы > Куркума, молотая - 5 грамм. Соль, пищевая - 4 грамм.
Раздел: Продукция птицеводства > Курица, желудок, все классы, приготовленные, тушеные - 100 грамм. Фарш индейки, приготовленный - 100 грамм.
Раздел: Сухие завтраки, каши > Мюсли готовые к употреблению, KASHI, HEART TO HEART, овсяные хлопья & Blueberry кластеров - 50 грамм.
Раздел: Фрукты и фруктовые соки > Абрикосы, сушенные - 20 грамм. Чернослив - 10 грамм. Изюм, без косточек - 20 грамм.
Раздел: Продукты из свинины > Свинина, шпик, свежий - 40 грамм.
Раздел: Орехи и семена > Семена, тыквы и кабачков, сушеные - 50 грамм. Подсолнечное семя, очищенное, сушеное - 100 грамм.
Раздел: Рыба и морепродукты > Сельдь, атлантическая, маринованная - 100 грамм.
Раздел: Зерновые и макаронные изделия > Перловка, вареная - 200 грамм.
Раздел: Закуски - Снеки > Свиная шкура, обычная - 20 грамм.
Таблицу результатов расчета полученного по вышеприведенным данным можно скачать и посмотреть в формате PDF по этой ссылке
В ячейках таблицы с зеленым фоном полученные результаты меньше нормируемых, т.е. при употреблении за день указанного количества продуктов организм будет испытывать недостаток, если фон желтый - норма, и красный цвет фона это избыток компонентов пищи.
Как видно, по калорийности, количеству белков, жиров и углеводов выбранные продукты и их количество соответствуют дневным нормам для поставленной цели. Большинство микро- и макроэлементов, витаминов избыточны. Также в избытке незаменимые аминокислоты и омега 3 и омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты.
Недостаток воды должен быть восполнен питьём обыкновенной чистой воды с минимальной минерализацией в количестве 4 литров.
Полученные результаты дают нам основание сделать следующие выводы: Для людей моих физических данных и возраста для интенсивных тренировок с отягощениями и других видах тяжелых тренировок
1. Необходимо и достаточно не более одного килограмма разнообразной пищи в день.
2. Отсутствует необходимость применять специальные добавки в виде гейнеров, протеинов, аминокислот и другой "химии".
3. Пища должна обладать значительным разнообразием
4. Недостаток компонентов (нутриентов) необходимо компенсировать в ближайшие дни.
Сто процентный баланс подобрать можно, но это займет много времени. Выход из этого положения, составлять баланс на следующие дни с избытком компонентов недостающих в предыдущие, благо наша физиология 3-5 дневный разбаланс позволяет. Но недельный, а тем более месячный рацион должен быть сбалансирован полностью. В противном случае начинаются болезни и мы бежим к врачам или в аптеку, а нужно просто правильно питаться.
Для подбора недостающих нутриентов на следующие дни, для определения продукта с большим количеством искомого компонента удобно воспользоваться другим калькулятором сравнения по этой ссылке
Давайте теперь посмотрим как изменится рацион для условий набора мышечной массы.
Таблицу результатов расчета полученного для новых условий с теми же продуктами, но с другим их количеством и с исходными данными по продуктам и их весом, можно скачать и посмотреть в формате PDF по этой ссылке
Как видно из таблицы, в этом случае мы уменьшаем количество углеводов за счет небольшого снижения веса сухофруктов и увеличиваем вес свиной шкуры, доводя до баланса белок.
Следующий пример показывает как нужно правильно и полноценно питаться спортсмену при сушке в бодибилдинге. Скачать и посмотреть таблицу результатов можно по этой ссылке
Как видите при этих условиях приходится использовать в основном мясные продукты
Основные выводы, которые можно сделать на основании анализа результатов расчета рациона питания с использованием калькулятора рациона - это отсутствие необходимости дополнительного потребления специальных спортивных добавок, таких как протеин, аминокислоты, гейнеры, и тем более жиросжигатели. Сделав расчет всегда можно точно знать - чего и сколько нужно съесть и выпить.
К вышесказанному можно добавить - чувство голода возникает не из-за отсутствия пищи в желудке, а по причине отсутствия какого-либо компонента пищи. Например, при питании одним картофелем, даже запеченым, вместе со шкуркой, (скачать или посмотреть)
при энергетическом балансе (необходимо съесть 2,5 кг картофеля), для интенсивных нагрузок, наблюдается недостаток белка, жиров, жирорастворимых витаминов и незаменимых аминокислот. Но зато избыток углеводов достигает более трех раз, 2/3 которых будут отложены в виде подкожного жира. Но что самое плохое - это не уменьшит аппетит, и организм потребует съесть еще больше картофеля (до 5,0 кг для белкового баланса). Это чревато отложением еще большего количества жира под кожей, по причине почти 6 кратного превышения углеводов (скачать или посмотреть), и, таким образом, ухудшении внешнего вида и ухудшения здоровья из-за дефицита некоторых остро необходимых нутриентов, да и съесть 5 кг печеного картофеля со шкуркой за день проблематично.
Поэтому любые, так называемые "моно" диеты, ничего, в конечном счете, кроме вреда не принесут.
Теперь, благодаря калькулятору рациона, вы можете питаться правильно, обеспечивая свой организм всеми необходимыми компонентами в нужном ему количестве, с учетом всех ваших физиологических особенностей.
Кроме этого нами разработан процесс обработки растительных продуктов микроорганизмами, позволяющий увеличить питательную ценность природных продуктов, увеличивая соотношение углеводов к белкам в сторону последних.
Используется сырье растительного происхождения, обработанное природными микроорганизмами в кислородной среде. Полученный таким образом фермент содержит в себе оптимальное соотношение белков и углеводов. По аминокислотному составу белок природного ферментированного продукта мало отличается от мясных продуктов, но дополнительно содержит в себе растительные ингридиенты в виде витаминов, микроэлементов и минералов. Жидкая консистенция продукта позволяет удобно дозировать количество продукта принимаемое во время еды или после тренировки, что позволяет оптимально усваивать организму полезный продукт. Кроме того существует сухой состав вышеуказанного продукта в виде мелкодисперсного порошка.
Питание спортсмена занимающегося силовой подготовкой должно быть соответствующим образом синхронизировано с объемами тренировочной нагрузки. Несоответствие поступления питательных вещест с расходуемой энергией чревато увеличением или снижением веса, что допустимо только в редких случаях, применяемых в соревновательный период по причине необходимости ведения командной борьбы.
Спортсменам в ещё большей степени необходимо воздерживаться от употребления пищи, которую нужно исключить из рациона правильно питающегося человека. Что входит в список продуктов которые не годятся к употреблению можно посмотреть на странице нашего сайта "Что нельзя есть".
Продолжение следует...
Белковое, натуральное питание собственного приготовления - рецепты.
Разработанная нами программа питания использует только природные ингридиенты и не оказывает на организм отрицательного воздействия. Кроме этого, она дешевле предлагаемой промышленностью продукции спортивного питания
При разработке программы за основу использована USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Национальная база данных по питательным веществам министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки, выпуск 28)
Разберем конкретно на примере, что и сколько нужно есть высококвалифицированному спортсмену, для того, чтобы показывать хорошие результаты
Расскажу о том как питаюсь я, трехкратный рекордсмен мира в пауэрлифтинге НАП для ветеранов 60+ (мои результаты - приседания 200 кг, тяга 201 кг, сумма троеборья 511 кг, весовая категория 82,5 кг) смотрите здесь
Основу моего питания составляют каши - гречневая, пшенная, овсяная (цельнозерновая), перловая, ячневая, гороховая, рисовая, чечевичная, отварная фасоль, все кроме пшеничной, в ней много глютена. Овсяные хлопья типа "Геркулес" употребляю в сухом виде, в составе специального мюсли, о чем расскажу ниже. Очень редко применяю в питании картофель - безопасный, но сильно углеводистый продукт, значительно увелчивающий жировые запасы. Далее в рационе обязательно присутствуют куриные яйца, куриное, говяжье и свиное мясо, баранина, крольчатина и другие виды мяса, свежего, охлажденного или в крайнем случае замороженного, но не мясопродукты (кроме, разве что, мясного фарша этих животных). Обязательно, но немного, не более 100 гр в день, ем соленое свиное сало со шкуркой, часто варю холодец из свиных и говяжьих ног с добавлением желатина, как натуральной белковой добавки.
Обратите особое внимание на отсутствие, сильно рекламируемому питанию спортсменов, молочных продуктов, особенно творога. Вот уже с 2012 года я не употребляю никаких молочных и кисломолочных продуктов, вообще, за исключением сливочного масла, да и то, покупаю пачку масла не чаще чем раз в месяц, или даже еще реже. Последнее время уже полгода как не употреблял сливочного масла, не тянет. По какой причине не питаюсь молочными продуктами смотрите здесь
Все каши готовлю на мясных бульонах, очень важно - приправы и соусы добавляю после того как каша остынет, чтобы в них оставалось больше полезных веществ, и не было их перерасхода.
Употребляю, также, большое количество рыбы. Разнообразие только улучшает рацион, но предпочитаю сельдь, как наиболее полезную, из-за рационального сочетания в ней белков, жирых кислот, витаминов и креатина. Для разнообразия использую все доступные морепродукты
Во время приготовления еды стараюсь как можно меньше подвегать продукты питания нагреву до высокой температуры или минимизировать время нагрева.
Перейдем теперь к вопросу - сколько чего нужно съедать. Для этого воспользуемся разработанным мной онлайн калькулятором, по методике USDA, который открывается по этой ссылке
Разработал я его для собственных нужд, проверив эффективность применения рассчитываемого рациона на внешнем виде и спортивных результатах, решил выложить его на сайт для общего доступа. Но не обольщайтесь, подбор необходимых продуктов правильного рациона занимает немало времени.
Итак, начнем. Исходные данные для расчета:
Пол - мужской, возраст - 61 год, вес - 85 кг, рост - 170 см, физическая активность - I группа, сидячий образ жизни, цель - интенсивные нагруки.
Выберем продукты и их количество:
Раздел: Специи и травы > Куркума, молотая - 5 грамм. Соль, пищевая - 4 грамм.
Раздел: Продукция птицеводства > Курица, желудок, все классы, приготовленные, тушеные - 100 грамм. Фарш индейки, приготовленный - 100 грамм.
Раздел: Сухие завтраки, каши > Мюсли готовые к употреблению, KASHI, HEART TO HEART, овсяные хлопья & Blueberry кластеров - 50 грамм.
Раздел: Фрукты и фруктовые соки > Абрикосы, сушенные - 20 грамм. Чернослив - 10 грамм. Изюм, без косточек - 20 грамм.
Раздел: Продукты из свинины > Свинина, шпик, свежий - 40 грамм.
Раздел: Орехи и семена > Семена, тыквы и кабачков, сушеные - 50 грамм. Подсолнечное семя, очищенное, сушеное - 100 грамм.
Раздел: Рыба и морепродукты > Сельдь, атлантическая, маринованная - 100 грамм.
Раздел: Зерновые и макаронные изделия > Перловка, вареная - 200 грамм.
Раздел: Закуски - Снеки > Свиная шкура, обычная - 20 грамм.
Таблицу результатов расчета полученного по вышеприведенным данным можно скачать и посмотреть в формате PDF по этой ссылке
В ячейках таблицы с зеленым фоном полученные результаты меньше нормируемых, т.е. при употреблении за день указанного количества продуктов организм будет испытывать недостаток, если фон желтый - норма, и красный цвет фона это избыток компонентов пищи.
Как видно, по калорийности, количеству белков, жиров и углеводов выбранные продукты и их количество соответствуют дневным нормам для поставленной цели. Большинство микро- и макроэлементов, витаминов избыточны. Также в избытке незаменимые аминокислоты и омега 3 и омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты.
Недостаток воды должен быть восполнен питьём обыкновенной чистой воды с минимальной минерализацией в количестве 4 литров.
Полученные результаты дают нам основание сделать следующие выводы: Для людей моих физических данных и возраста для интенсивных тренировок с отягощениями и других видах тяжелых тренировок
1. Необходимо и достаточно не более одного килограмма разнообразной пищи в день.
2. Отсутствует необходимость применять специальные добавки в виде гейнеров, протеинов, аминокислот и другой "химии".
3. Пища должна обладать значительным разнообразием
4. Недостаток компонентов (нутриентов) необходимо компенсировать в ближайшие дни.
Сто процентный баланс подобрать можно, но это займет много времени. Выход из этого положения, составлять баланс на следующие дни с избытком компонентов недостающих в предыдущие, благо наша физиология 3-5 дневный разбаланс позволяет. Но недельный, а тем более месячный рацион должен быть сбалансирован полностью. В противном случае начинаются болезни и мы бежим к врачам или в аптеку, а нужно просто правильно питаться.
Для подбора недостающих нутриентов на следующие дни, для определения продукта с большим количеством искомого компонента удобно воспользоваться другим калькулятором сравнения по этой ссылке
Давайте теперь посмотрим как изменится рацион для условий набора мышечной массы.
Таблицу результатов расчета полученного для новых условий с теми же продуктами, но с другим их количеством и с исходными данными по продуктам и их весом, можно скачать и посмотреть в формате PDF по этой ссылке
Как видно из таблицы, в этом случае мы уменьшаем количество углеводов за счет небольшого снижения веса сухофруктов и увеличиваем вес свиной шкуры, доводя до баланса белок.
Следующий пример показывает как нужно правильно и полноценно питаться спортсмену при сушке в бодибилдинге. Скачать и посмотреть таблицу результатов можно по этой ссылке
Как видите при этих условиях приходится использовать в основном мясные продукты
Основные выводы, которые можно сделать на основании анализа результатов расчета рациона питания с использованием калькулятора рациона - это отсутствие необходимости дополнительного потребления специальных спортивных добавок, таких как протеин, аминокислоты, гейнеры, и тем более жиросжигатели. Сделав расчет всегда можно точно знать - чего и сколько нужно съесть и выпить.
К вышесказанному можно добавить - чувство голода возникает не из-за отсутствия пищи в желудке, а по причине отсутствия какого-либо компонента пищи. Например, при питании одним картофелем, даже запеченым, вместе со шкуркой, (скачать или посмотреть)
при энергетическом балансе (необходимо съесть 2,5 кг картофеля), для интенсивных нагрузок, наблюдается недостаток белка, жиров, жирорастворимых витаминов и незаменимых аминокислот. Но зато избыток углеводов достигает более трех раз, 2/3 которых будут отложены в виде подкожного жира. Но что самое плохое - это не уменьшит аппетит, и организм потребует съесть еще больше картофеля (до 5,0 кг для белкового баланса). Это чревато отложением еще большего количества жира под кожей, по причине почти 6 кратного превышения углеводов (скачать или посмотреть), и, таким образом, ухудшении внешнего вида и ухудшения здоровья из-за дефицита некоторых остро необходимых нутриентов, да и съесть 5 кг печеного картофеля со шкуркой за день проблематично.
Поэтому любые, так называемые "моно" диеты, ничего, в конечном счете, кроме вреда не принесут.
Теперь, благодаря калькулятору рациона, вы можете питаться правильно, обеспечивая свой организм всеми необходимыми компонентами в нужном ему количестве, с учетом всех ваших физиологических особенностей.
Кроме этого нами разработан процесс обработки растительных продуктов микроорганизмами, позволяющий увеличить питательную ценность природных продуктов, увеличивая соотношение углеводов к белкам в сторону последних.
Используется сырье растительного происхождения, обработанное природными микроорганизмами в кислородной среде. Полученный таким образом фермент содержит в себе оптимальное соотношение белков и углеводов. По аминокислотному составу белок природного ферментированного продукта мало отличается от мясных продуктов, но дополнительно содержит в себе растительные ингридиенты в виде витаминов, микроэлементов и минералов. Жидкая консистенция продукта позволяет удобно дозировать количество продукта принимаемое во время еды или после тренировки, что позволяет оптимально усваивать организму полезный продукт. Кроме того существует сухой состав вышеуказанного продукта в виде мелкодисперсного порошка.
Питание спортсмена занимающегося силовой подготовкой должно быть соответствующим образом синхронизировано с объемами тренировочной нагрузки. Несоответствие поступления питательных вещест с расходуемой энергией чревато увеличением или снижением веса, что допустимо только в редких случаях, применяемых в соревновательный период по причине необходимости ведения командной борьбы.
Спортсменам в ещё большей степени необходимо воздерживаться от употребления пищи, которую нужно исключить из рациона правильно питающегося человека. Что входит в список продуктов которые не годятся к употреблению можно посмотреть на странице нашего сайта "Что нельзя есть".
Продолжение следует...
Белковое, натуральное питание собственного приготовления - рецепты.