"Бодибилдинг - как накачать мышцы силовые упражнения тренировка мышц"

Какие ошибки новичков, да и не только их, в тренажерном зале
Стать сильным, накачать мышцы, построить своё тело, стать бодибилдером – это всё очень сходные формулировки одного и тогоже вопроса, которым, с большой долей вероятности, задавался практически каждый. А далее, вопрос этот продолжается такими мыслями - "Не настала ли пора пойти мне в тренажерный зал позаниматься"? В тексте этой статьи Долголет попытается рассмотреть десять типичных, с его точки зрения, самых распространенных для новичков, да и не только для них, заблуждений и грубых ошибок.
Нет проблем, и наверняка в первые месяцы результаты будут ощутимыми, хотя, не факт. Не застрахованы новички и от травм, потому что не всё понимают, не всё знают. Вот и хотел бы уберечь Долголет новичков, решивших самостоятельно заниматься в тренажерном зале, именно от таких ошибок.
Это будет десять самых распространенных, типичных, для новичков (и не только для них) заблуждений, но вы вполне самостоятельно сможете пополнить этот список примерами ошибок, которые вы знаете, не отраженные в нашем тексте. Оставте их в отзыве к этому материалу внизу страницы (текст модерируется).

Ошибка № 1. Программа чемпиона
Много новичков приходит в тренажерный зал предварительно «теоретически подковавшись», то есть, почитав литератур тех авторов, которых они знают и считают авторитетом в бодибилдинге. это, само по себе, неплохо, но особенно здорово, если они что нужно читают.
Но многие совершают грубую ошибку: взяв программу известного атлета, имеющего успех (Шварценеггера или того же Колемана) начинают по ней заниматься. Простая логика : он делал так и стал чемпионом – буду делать и я, и тоже добьюсь отличных результатов.
Но, по мнению Долголета, тут не учитываются три важнейших фактора.
Первый: выдающиеся спортсмены время от времени изменяют свои программы, у них то набор массы, то сушка. Если вы взяли программу чемпиона, то надо знать в каком периоде он ее использовал.
Второй: любой человек имеет определенный тип телосложения и свою генетику, определяющую физиологию мышц и интенсивность метаболизма. С учетом очень большого количества физиологических параметров организма не существует двух одинаковых людей, даже если они внешне очень похожи. Если у человека "брюшной" тип (толстяк) то ему совсем не подходит программа Шварценеггера, тип которого "мускульный".
И, самое главное, третье. Давайте будем смотреть правде в лицо – в профессиональном спорте, особенно в бодибилдинге лишь "химики" добиваются реальных успехов. Что бы ни говорили известнейшие спортсмены про отсутствие приема стероидов и пептидных гормонов, это, на самом деле ложь чистейшей воды. Они не "натуралы", а "химики". И их программы рассчитаны на стероидную терапию, а в последнее время и инсулин, гормон роста (ГР) и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Не будем морально оценивать этот факт, каждый сам имеет право решать, как ему лучше, но по программе Шварца заниматься - бесполезно, если употребляешь только природные добавки и обычную пищу.

Ошибка № 2. Чем больше тренироваться – тем лучше
Чтобы обеспечить быстрый рост мышц, их нужно упражнять. Логично. Что бы еще ускорить их рост, надо тренировать еще больше. Опять логично? А вот и нет. Здесь начинают действовать другие законы.
Как происходит рост мышц? Тренируясь вы поднимаете веса такие большие, какие несвойственны вам в обычной, современной жизни. Эти нагрузки вызывают в мышцах микротравмы – мельчайшие разрывы работающих мышечных волокон. Организм сигнализирует о микротравмах болью.
Потренировавшись и разорвав свои мышечные волокна, вы уходите из зала. После этого и начинается рост ваших мышц. Кушаете. Вечером ложитесь спать. Правильно питаясь, вы обеспечиваете организм строительным материалом для восстановления мышечных волокон. Во время сна, ночью, именно большей частью ночью происходит ростовой процесс. Обеспечивая поврежденную мышцу аминокислотами, являющимися "кирпичиками" из которых состоят белки, программа, заложенная в нас генетически, обеспечивает восстановление поврежденных структур мышц, а заодно делает запас, на случай возможного увеличения нагрузки. Раз были порваны мышцы, значит нагрузка была больше, чем они могли выдержать и умный организм решает добавить их количество, чтобы в следующий раз этого не случилось. Таким образом, каждый раз, совершая тренировку и обеспечивая микротравмы, мы постоянно увеличиваем размер мышц. Не будет повреждений, не будет и роста объема. При условии достаточного количества и качества строительного материала, конечно.
Для проведения ремонтно-восстановительных работ и приращения количества мышц требуется определенное время. Если тренироваться слишком часто, то организм не будет успевать восстанавливать структуры мышц. Если такой процесс длится достаточно долго, то организм может попасть в ситуацию снижения защитных возможностей иммунной системы, перегрузки внутренних органов - происходит сбой систем организма.
Следствием может быть - синдром постоянной усталости, снижение сопротивляемости вирусным и бактериальным инфекциям, и самое главное прекращение, а чаще всего снижение результатов тренировок.
Опытом многочисленных тренировок различных людей установлено - оптимальное количество тренировок в неделю – 2-4 раза. Больше для начинающих, да и не только для них, будет перебором. А знаменитый гуру Майк Ментцер поборник натурального тренинга всегда настаивал на перерывах в тренировках 2-3 дня и более. Для каждого оптимальным будет число тренировок, определяемое опытным путем - слишком мы разные. Но самое главное: лучше недобор, чем перебор. Но, если не будет микроповреждений, то и роста силы и массы не будет. Делаем вывод - тренироваться надо с умом. Лечше начинать с индивидуальным тренером, голова болеть не будет, что делать и как делать для правильной тренировки.
Конечно, мастера спорта и профессиональные спортсмены, с помощью тщательно продуманных и спланированных циклов нагрузки и разгрузки могут тренироваться и 7-9 раз в неделю, проводя, в определенный период, до 2-х тренировок в день. Это очень тонкая работа на грани возможности организма осуществляется когда организм уже привык к большим нагрузкам и производится правильное циклирование их. И только такие спортсмены добиваются феноменальных результатов, которые способны выдержать эти колоссальные нагрузки. Не пытайтесь их повторить, занимаясь самостоятельно, правильный расчет нагрузок и их периодичность может осуществить только высококвалифицированный тренер. Но для этого должно пройти достаточно времени, чтобы ваш организм привык к нагрузкам.

Ошибка № 3. Тренировка в основном мышц рук - бицепс, трицепс, дельты - без учета сложения тела и отсутствие базовых упражнений
В тренажерном зале, чаще всего можно наблюдать парней, тренирующих только мышцы рук. Прежде всего это бицепс, немного меньше времени на тренировках уделяется дельтам и еще меньше трицепсам.
Это, скажу я вам, большая ошибка, особенно для начинающих. Для быстрого восстановления и ускоренного метаболизма (роста мышц) необходимо иметь развитые и исправно работающие системы и органы, такие как: печень, почки, сердце, легкие, кровеносные и лимфатические сосуды, эндокринную и нервную системы и др. Чтобы быстро и качественно запустить процесс их развития в нашем организме необходимо плавно создать условия их интенсивной работы. Сделать это наиболее рационально можно нагружая самые крупные мышцы нашего тела и включать в работу их максимальное количество. Это делается с помощью, так называемых базовых упражнений. "Базовых" - то есть основных упражнений на крупные мышцы для создания "базы" - основы тренинга. Базовыми упражнениями являются - приседания со штангой на плечах (на спине), тяга становая и жим лежа. Какие мышцы при этом нагружаются писать не буду, спросите об этом лучше своего тренера.
Вот после того, как с помощью базовых упражнений вы приведете свои внутренние органы в полнофункциональное состояни, тогда и только тогда можно ожидать бурного прогресса в размере ваших рук и плеч.
Но не забывайте и после этого продолжать делать базовые упражнения - скорость роста мышц рук и плеч от этого только возрастет.
И ещё, не забывайте тренировать те мышцы, которые у вас, вследствие ваших генетических особенностей и привычек, скажем так - недоразвиты. К ним чаще всего относятся мышцы предплечий, икроножные, бицепс бедра (мышца сгибающая ногу назад) ну и ягодичные мышцы. Последние, по проведенным статистическим исследованиям, являются наиболее привлекательными для женщин.

Ошибка № 4. Главное проводить занятия в зале
В лучшем случае, на тренировках получаете лишь 50 % (!) от общего вашего успеха в росте мышц и дбавления силы, а то и всего процентов 30. Не меньшее значение необходимо придавать сну и питанию. Без правильного питания - снабжения наших мышц строительным материалом роста мышц ждать не приходится.
Как питаться правильно смотрите на этой странице. Да и вообще правильному питанию на нашем портале уделено достаточное внимание. Есть данные по составу нутриентов, рецепты полезных блюд и рецепты приготовления травяных ферментов, улучшающих процесс пищеварения и увеличивающих скорость восстановления от нагрузок.
Невозможна полноценная тренировка и без отдыха, как я уже писал выше. Наилучший отдых - это сон. Лучший и наиболее полезный сон - ночной. Ложитесь спать не позже 23-00 - 23-30. Это время самое благоприятное для сна, в период между 00-00 и 01-30 происходит наибольший выброс гормона мелатонина, играющего значительную роль в восстановлении организма, максимальной активации иммунной системы. Дополнительные ссылки вы найдете в меню или на карте сайта. Продолжительность сна до 8-10 часов, не более, при очень интенсивных тренировках, если тренировочный цикл с небольшой или средней нагрузкой, то достаточно 6-8 часов сна.

Ошибка № 5. В баню или сауну ходить не обязательно
Согласен, не обязательно если не хотите достичь результата быстрее и безопаснее.
Для тех, кто серьезно строит свое тело, посещение бани или сауны должно стать законом. Особенно тем, кто тренируется интенсивно. Баня помогает быстрее восстановить и построить поврежденные микроразрывами мышцы. Дело в том, что повышение температуры вызывает расширение капилляров и увеличение тока крови через все системы, в том числе и мышцы. Таким образом быстрее выводятся продукты метаболизма и в большем количестве поступает гормонов, витаминов, аминокислот и других необходимых веществ к поврежденной мышце. Восстановление и рост мышц происходит в несколько раз быстрее. Для достижения такого эффекта не обязательно ходить в баню или сауну, в городской квартире для этого будет достаточно горячей ванны или душа. Правда проводить эти термические процедуры следует по особой технологии, которая описана на этой странице.

Ошибка № 6. Главное, не техника выполнения, а вес и количество подъемов!!!
Многие молодые парни, поставив перед собой задачу накачать мышцы, копируя методику чемпионов, начинают тренироваться и пытаются повторить скопированное упражнение с тем же весом и на то же количество раз. Выполнить упражнение если и удается, то о качестве выполнения техники этого упражнения говорить не приходится вообще. Или другой случай: толком не поняв основу техники выполнения упражнения или подсмотрев как оно выполняется другими, и часто тоже с большими погрешностями, начинают его делать, и что прискорбно - даже не понимают на какие группы мышц оно воздействует, выполняют движение за счет совсем других групп мышц. Чаще всего страдают упражнения на широчайшую мышцу спины. Большинство новичков, да даже и посетителей тренажерного зала со стажем эти упражнения банально выполняются двуглавой мышцей плеча - бицепсом. А о том, что нужно отводить плечо назад и сводить лопатки, эти горе-спортсмены даже не дагадываются. Это происходит и при тягах сверху и сидя, тяге к груди или животу обратным хватом в наклоне и других упражнениях на широчайшую мышцу спины выполняемых с гантелями и штангой.
Даже, казалось бы простое упражнение - приседания со штангой на плечах, требует отработки техники и очень мало кто выполняет его правильно.
А если делать не так, как предусмотрено техникой, то нагрузка будет выполнена, в лучшем случае, только на часть мышц, которые могли бы быть вовлечены в работу или того хуже - из-за неправильной техники выполнения упражнения может быть получена травма.

Ошибка № 7. Я занимаюсь бодибилдингом!
Очень распространенное ошибочное заявление.
Бодибилдер - это спортсмен, тренирующийся для выступления на соревнованиях для бодибилдеров. Как правило все спортсмены имеют своего наставника, тренера, советами и помощью которого они пользуются, хотя бы в начале спортивной карьеры, первые 2-3 года.
Бодибилдеры штудируют литературу по анаболическим стероидам, изучают позирование и тренируют различные позы перед зеркалом, многие используют методики Луи Симмонса и так называемого "русского цикла" по книгам Верхошанского.
99% людей, посещающих тренажерный зал, "для здоровья", покачаться – не бодибилдеры. Это физкультурники. Не имея твердой цели, не изучив опыт предшественников (это, конечно, на первых порах задача тренера), не составив график соревнований - вы никогда не добьетесь серьезных результатов.

Ошибка № 8. Делая большое число повторений на пресс - получу красивые "кубики"
Это очень распространенное заблуждение, особенно у бодибилдерш, хотя и многие мужчины упорно совершают эту ошибку, насмотревшись рекламных фотографий атлетов. На этих фото изображают профессионалов, то биш "химиков", с помощью опять же химии согнавших жир и получив прекрасный результат буквально на несколько дней, лишь для позирования. Во время тренировочного процесса у них совсем другой вид.
На основании моего опыта работы тренером инструктором тренажерного зала скажу, что даже пояснение занимающимся новичкам причин невозможности достичь рельефа работой на мышцы пресса, они упорно продолжают это делать и делать.
ОСТАНОВИТЕСЬ - НЕ ПОМОЖЕТ. Для уменьшения жировой прослойки существует методика гораздо эффективнее скручиваний и подъемов на пресс
Чтобы достичь результата, и то непродолжительного, вы должны строго соблюдать специальный режим питания, выдержать который долго, практически, особенно без ущерба для здоровья, невозможно.

Ошибка № 9. Нужно совсем мало кушать, чтобы похудеть
Эта тема является актуальной для людей гормональный статус которых "брюшного типа", и для тех, кто находится на стадии сушки.
Скорее всего, что простым голоданием ничего невозможно добиться. Как только вы начинаете сокращать пищевые ресурсы, организму станет не хватать каких-либо составляющих и он принимает решение резко снизить обмен веществ, экономя энергию и ресурсы. Ваше поведение становится вялым, наступает апатия, подвергаетесь большей опасностью заразиться вирусной или бактериальной болезнями (иммунная система без должного снабжения энергетическими и материальными ресурсами не справляется с возложенной на нее задачей). Кроме того, наш организм, предвидя продолжительный срок существования на голодном пайке, выполняя задачу выживания, заложенную в нас генетически, может некоторые элементы несбалансированного питания откладывать в запас. Чаще всего, по сложивсемуся стереотипу питания, это легкие углеводы - сахароза, фруктоза, немедленно перерабатываемые в жир и откладываемые под кожу. Получается обратный процесс, вместо снижения жировых запасов происходит их накопление.
Поэтому, к режиму питания, при избавлении от подкожного жира и улучшению мышечного рельефа нужно подходить очень ответственно. Пища должна быть низкокалорийной, содержать клетчатку, имеющуюся в достаточном количестве в овощах. Обязательным компонентом питания при образовании и выявлении мышечного рельефа являются белки. Но будьте осторожны, их передозировка также позволяет организму перерабатывать белок в жир и накапливать его в депо. В данном случае рекомендуется полностью отказаться от легкоусваиваемых углеводов - сахаров.
Хотя бы на некоторое время, а это не так просто. Теряя жировую массу, при нарушении белкового баланса в питании, вы неизбежно будете терять мышечную массу и силу.
У каждого своя генетика и рекомендовать что-то общее очень трудно. Этот вопрос нужно решать индивидуально в каждом случае и обращаться к специалистам имеющим знания и опыт в этих делах.

Ошибка № 10. За несколько месяцев стану как Шварценеггер!
Это довольно частая ошибка существующая в головах новичков, пытающихся за относительно короткий срок пробуя самостоятельно заниматься в тренажерном зале, желающих увидеть моментальный и значительный прирост мышечной массы. Разочаровавшись в первых, с трудом поддающихся результатах, и не получив ожидаемого, говоря, что тренажерный – это полная ерунда, и, конечно прекращают дальнейшие посещения тренажерного зала.
Запомните, бодибилдинг – спорт терпеливых. В нем результаты не придут на следующее утро. Тем не менее, уже в первые полгода можно получить ощутимые результаты. Воспользуйся опытом других и главное, чтобы был постоянный прогресс. Если веса и масса тела медленно, но верно повышаются – это верный признак того, что все делается правильно и ты действительно двигаешься вперед.

Огромных Вам успехов!